assurance

Saviez-vous que le deuxième trimestre serait le meilleur moment pour
bénéficier des effets de l'entraînement? En effet, les risques et les
malaises associés à la grossesse sont moindres à cette période.

Exercices cardiovasculaires 

Lors
du deuxième trimestre, vous pouvez pratiquer des activités
cardiovasculaires de façon graduelle en comptant un minimum de 15
minutes par séance, 3 fois par semaine à intensité moyenne jusqu'à un
maximum d'environ 30 minutes par séance, 4 fois par semaine. Si vous
étiez très active avant la grossesse, vous pouvez poursuivre avec
précaution vos entraînements. Si, à l'inverse, vous n'étiez pas active,
je vous suggère d''intégrer lentement l'exercice.

Il sera important d'intégrer une période d'échauffement avant vos séances et une période de retour au calme après vos séances.

Pour
ce qui est de l'intensité de l'entraînement, la Société canadienne de
physiologie de l'exercice suggère de maintenir une fréquence cardiaque
d'environ 125 à 140 battements par minute. Une bonne façon de ne pas
travailler trop intensément est d'employer le test de la parole.
L'intensité est trop élevée si vous ne pouvez pas tenir une conversation
pendant l'exercice.

Suggestions d'exercices cardiovasculaires

- La marche
: un des meilleurs exercices, qui demeure facile d'accès (enceinte ou
pas!). Enfilez une bonne paire d'espadrilles et découvrez un nouveau
sentier! Si le poids de votre ventre vous embête, vous pouvez porter une
une ceinture de soutien.

- L'aérobie : la danse
coordonnée à de la bonne musique vous motive à bouger! C'est une façon
intéressante de maintenir des contacts sociaux. N'hésitez pas à ajuster
l'intensité et les mouvements afin de toujours vous sentir confortable. 

- L'appareil elliptique
: pratique parce que sans impact! Les mouvements sont fluides et avec
cet appareil, le ventre n'est pas « dans le chemin » comme il pourrait
l'être sur un vélo!

- Le vélo : que ce soit les classes de
vélo stationnaire en groupe ou le vélo à l'extérieur, cet exercice est
facile pour les articulations, mais le ventre peut parfois poser
problème! Si vous choisissez de suivre une classe, souvenez-vous d'y
aller à votre propre rythme.

Exercices musculaires

Durant
la grossesse, les exercices en musculation sont possibles, mais dans un
objectif de tonification et de maintien plutôt que de développement de
la force. Optez pour des poids un peu plus légers vous permettant
d'effectuer environ 12 à 15 répétitions. Évitez de soulever des poids
au-dessus de votre tête, de faire des exercices ou d'utiliser des
appareils qui appliquent une pression au bas du dos (simplement pour
éviter une blessure aux muscles qui vous sont si importants en ce
moment!). Et encore une fois, sachez bien écouter votre corps. Si un
mouvement ne vous semble pas confortable, ne le faites pas.

À faire en musculation

- Essayez d'effectuer la majorité de vos exercices de musculation en position assise
- Prenez plusieurs pauses
- Buvez de l'eau pendant vos séances
- Cessez l'exercice si vous vous sentez étourdie

À éviter en musculation

- Ne coupez pas votre souffle (gardez une respiration fluide)
- Ne soulevez pas de gros poids
- Évitez de vous coucher sur le dos
- Évitez les grandes flexions dans un exercice comme des squats

Karine Larose, M.Sc. Kinanthropologie

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• Activités cardios et musculaires pour femmes enceintes | 27-01-2012